اختلالات خواب

ما بر آنیم تا شما را با اختلالات خواب و روشهای مقابله با آن آشنا کنیم

اختلالات خواب

ما بر آنیم تا شما را با اختلالات خواب و روشهای مقابله با آن آشنا کنیم

جمعه, ۱۵ ارديبهشت ۱۳۹۱، ۰۴:۳۸ ب.ظ

بهداشت خواب



توصیه هایی که در زیر آمده است می توانند به شما در به دست آوردن یک خواب راحت و آرامش بخش کمک کنند


  1- برنامه منظمی برای خوابیدن داشته باشید و در روزهای تعطیل نیز آن را اجرا کنید .

 چرخه خواب وبیداری بوسیله ساعت درونی بدن که در مغز قرار دارد تنظیم می شود. اگر صبح ها به طور منظم در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید و شب ها نیز در یک وقت معین به رختخواب بروید، با گذشت  زمان ساعت درونی بدنتان با طراحی یک چرخه خواب و بیداری مطلوب باعث می شود که در شب شروع خواب راحتی داشته و صبح ها نیز به راحتی در آن ساعت مشخص از خواب بیدار شوید، بدین علت است که داشتن یک برنامه زمانی منظم برای خوابیدن در شب و بیدار شدن در صبح حتی در روزهای تعطیل که افراد تمایل دارند ساعات بیشتری از صبح را در رختخواب بگذرانند دارای اهمیت زیادی است.

 

2-  قبل از خواب یک فعالیت آرامش بخش را به طور منظم انجام دهید .

  یک فعالیت منظم قبل از رفتن به رختخواب که منجر به کاهش مواجهه شما با نور روشن شود، می تواند در بهبود کیفیت خواب شما نقش داشته باشد زیرا مواجهه با نور روشن منجر به فعال شدن نورون هایی در مغز خواهد شد که فعالیت آنها در سیکل خواب و بیداری به نفع بیداری است تا خواب. غوطه ور شدن در وان آب گرم و یا دوش گرفتن با آب گرم و سپس خواندن یک کتاب و یا گوش دادن به موزیک آرام می تواند به فرد در داشتن خواب عمیق و آرامش بخش کمک کند. البته لازم به ذکر است که اگر غوطه ور شدن در وان آب گرم به میزان زیاد و بیش از حد لازم صورت گیرد باعث گرمازدگی و تعرق شده و در نتیجه در خواب مشکلاتی ایجاد خواهد شد. قبل از خواب از فعالیت های مهیج و استرس زا مانند فعالیت جسمانی شدید، شرکت در ورزش های گروهی و یا شرکت در مشاجره های خانوادگی بپرهیزید. اگر قادر نیستید که استرس و هیجانات محیطی را قبل از رفتن به رختخواب کاهش دهید استفاده از Relaxation therapy به شما توصیه می شود.

 

3-  یک محیط مناسب برای خوابیدن داشته باشید .

 محیط خوابتان را طوری طراحی کنید که تاریک ، ساکت ، خنک و راحت باشد، به این منظور می توانید از پرده های تیره، گوشی ( ear plug ، برای افرادی که صدای مزاحمی دارند که قابل اجتناب نیست)، محافظ چشم در مقابل نور  ( چشمی، eye shades ) ،وسایل تهویه مطبوع و ... استفاده کنید.

 

4-  بر روی بالش و رختخواب راحت و مناسب بخوابید .

 رختخوابی که شما برای سال های متمادی از آن استفاده می کنید ممکن است در وضعیت مناسبی نبوده و عمر مفید آن تمام شده باشد، بهترین رختخواب ها در حدود 10-9 سال کارایی مطلوب دارند.

 

5-  از اتاق خوابتان تنها برای خوابیدن و Sex استفاده کنید .

 بهتر است که لوازم کار ، کامپیوتر و تلویزیون و دیگر وسایل سرگرمی و فعالیت را در خارج از اتاق خوابتان قرار داده و از رختخواب تنها برای خوابیدن و Sex استفاده کنید.

 

6-  حداقل 3-2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب از خوردن و آشامیدن زیاد بپرهیزید .

 بهتر است که از صرف یک وعده غذای سنگین در نزدیکی زمان خوابتان پرهیز کنید زیرا خوردن و آشامیدن بیش از حد می تواند در شروع خواب شما ایجاد اختلال کند . صرف غذاهای تند و تیز و پر ادویه می تواند موجب سوزش سر دل یا heartburn شده و منجر به اختلال در شروع خواب و یا ناراحتی در طی خواب شود.

 

7-  به طور منظم ورزش کنید .

 به طور کلی ورزش کردن به صورت منظم موجب تسهیل در به خواب رفتن شده و فرد را در داشتن یک خواب عمیق و راحت یاری می کند ولی ورزش کردن به صورت نامنظم و یا درست قبل از به خواب می تواند در خواب شما اختلالاتی ایجاد کند. ورزش کردن علاوه بر این که موجب افزایش هوشیاری و سرحالی ما می شود دمای بدن ما را نیز افزایش می دهد در حالی که هرچه بدن انسان خنک تر باشد شروع خواب راحت تری خواهید داشت بنابراین زمان انجام فعالیت بدنی تان را طوری تنظیم کنید که حداقل 3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب باشد. ورزش کردن در اواخر بعدازظهر می تواند در تسهیل شروع خواب در شب نقش داشته باشد. به یاد داشته باشید که بهترین زمان برای ورزش کردن ساعات آغازین روز است.

 

8-  از مصرف غذای حاوی کافئین در نزدیکی زمان خوابتان خوداری کنید .

 کافئین یک ماده محرک است بدین معنی که دارای یک اثر هوشیار کنندگی است. مصرف مواد غذایی حاوی کافئین شامل قهوه ،چای ، نوشابه ، شکلات و ... می تواند منجر به قطعه قطعه شدن خواب و افت کیفیت خواب شود بدین جهت خودداری از مصرف کافئین 8-6 ساعت قبل از رفتن به رختخواب می تواند تاثیر مثبتی در بهبود کیفیت خواب شما داشته باشد.

 

9-  از مصرف مواد حاوی نیکوتین در نزدیکی زمان خوابتان خودداری کنید .

 نیکوتین نیز یک ماده محرک به حساب می آید و هر عاملی که باعث ورود این ماده محرک به بدن شود از قبیل کشیدن سیگار، تنباکو و ... می تواند عوارضی همچون شروع خواب سخت و دشوار در شب، بیدار شدن به سختی در صبح و ایجاد کابوس های شبانه در خواب را در پی داشته باشد.

 

10- از مصرف الکل بپرهیزید .

 اگر چه اکثر افراد فکر می کنند که الکل یک ماده مسکن و آرامش بخش است در حقیقت الکل موجب قطعه قطعه شدن خواب و بیدار شدن های مکرر در طی خواب می شود. در نتیجه هنگامی که فرد از خواب بیدار می شود، اثرات یک خواب آرامش بخش و عمیق را در خود نمی بیند و از خواب خود راضی نیست.


موافقین ۰ مخالفین ۰ ۹۱/۰۲/۱۵
دکتر خسرو صادق نیت

بهداشت خواب

نظرات  (۰)

هیچ نظری هنوز ثبت نشده است

ارسال نظر

ارسال نظر آزاد است، اما اگر قبلا در بیان ثبت نام کرده اید می توانید ابتدا وارد شوید.
شما میتوانید از این تگهای html استفاده کنید:
<b> یا <strong>، <em> یا <i>، <u>، <strike> یا <s>، <sup>، <sub>، <blockquote>، <code>، <pre>، <hr>، <br>، <p>، <a href="" title="">، <span style="">، <div align="">
تجدید کد امنیتی